등산 중에 필요한 물의 양 및 물마시는법

안녕하세요. 오늘은 등산 중에 필요한 물의 양 및 물마시는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 물의 역할

물은 체온조절 역할을 합니다. 몸이 뜨거울때는 땀을 통해 과도한 열을 배출하며, 추울때는 혈액순환으로 조정할 수도 있습니다.

또한 물은 몸속 장기를 보호하며, 음식을 에너지로 전환합니다.

또한 혈액의 수분함량은 90%에 달하며, 혈액을 통해 영양소, 산소, 노폐물이 운반됩니다.

그리고 관절 연골의 약 70~80%는 수분과 윤활액으로 이루어져 있어 관절의 마찰, 윤활, 충격 흡수에 도움을 줍니다.

따라서 신체가 탈수되면 관절의 능력이 저하되며, 관절이 충격을 흡수하여 관절 통증을 유발할 수 있습니다.

또한 등산을 하면서 우리의 몸은 땀 등으로 인해 체중의 3%의 수분을 잃으면, 열사병, 탈수증의 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 등산 중에 필요한 물의 양

탈수량 계산식은 아래와 같습니다.

  • 행동시간(h) x 체중(kg) x 5ml = 탈수량

1) 짐이 없을때

등산을 위한 짐(배낭)이 없을때 시간당 필요한 물의 양은 아래와 같습니다.

체중/행동시간2시간3시간4시간5시간
50kg500ml750ml1000ml1250ml
60kg600ml900ml1200ml1500ml
70kg700ml1050ml1400ml1750ml
80kg800ml1200ml1600ml2000ml

2) 짐이 있을때(배낭무게 5kg)

등산을 위한 짐(배낭)의 무게가 5kg이라고 가정했을때, 시간당 필요한 물의 양은 아래와 같습니다.

체중/행동시간2시간3시간4시간5시간
50kg550ml825ml1100ml1375ml
60kg650ml975ml1300ml1625ml
70kg750ml1125ml1500ml1875ml
80kg850ml1275ml1700ml2125ml

예를 들어서 70kg의 남성이 등산코스 4시간 정도의 등산에서 5kg 무게의 배낭을 메고 간다면, 탈수량은 1500ml입니다.

따라서 이 남성은 등산을 갈때 최소한 1500ml의 수분을 챙겨가야 하는 것입니다.

3) 물 + 이온음료 조합으로 가져가자

땀에는 나트륨이 포함되어 있으므로, 땀을 많이 흘렸을때, 맹물만 마시면 나트륨의 혈중 농도가 떨어져 열사병의 위험이 높아지게 됩니다.

따라서 물 + 염분 섭취가 가장 이상적인 수분보충 방법입니다.

그런데 우리나라 사람들은 평소 나트륨 과다섭취인 경우가 많기 때문에, 열사병을 예방한다고 소금을 과다섭취하면 오히려 건강을 헤칠 수 있으니 주의합니다.

보통은 물 1리터에 소금 1티스푼 정도 첨가한 정도가 열사병과 탈수 예방에 도움이 되는 염분 농도입니다.

흔히 편의점이나 마트에서 파는 이온음료(스포츠 음료)를 마시는 것으로 충분합니다.

그러면 등산갈때 이온음료만 챙겨가면 되는거 아닌가 라고 생각할 수 있지만, 생수나 미네랄 워터도 챙겨가야 합니다.

왜냐하면 등산중에 부상을 입거나, 벌에 쏘이거나 할때 소독 등을 위해 물로 씻어내야 하는 경우가 있기 때문입니다.

또한 산에서 차를 끓이거나 하는 용도로도 쓰일 수 있습니다.

이런 상황도 감안한다면 물은 많이 챙겨가는 것이 도움이 될 것입니다.

정리하자면, 등산갈때 물 + 이온음료 조합으로 가져가는 것이 좋습니다.

예를 들어 필요한 물의 양이 1500ml라면, 물 1L + 이온음료 500ml 조합으로 가져가면 좋을 것입니다.

아니면 반대로 이온음료 1000ml + 물 500ml 조합도 나쁘지 않습니다.

그리고 여름철에는 좀더 여유있게 물을 들고가면 더 좋을 수 있습니다.

또한 시중에 파는 이온음료에는 당류가 많이 들어 있으므로 칼로리 섭취에 주의할 필요는 있습니다.

3. 등산 중에 물 마시는법

땀으로 잃어버린 수분을 보충하지 않으면 탈수증상이 일어날 수 있습니다.

초기 탈수 증상은 피로감, 지구력 저하, 발한량(땀 분비량) 감소입니다만, 더 진행되면 혈전의 위험이 있습니다.

따라서 동맥경화증이 진행되고 있는 중고령자는 주의해야 합니다.

등산을 출발하기 전이라면, 300~500ml 정도 미리 물을 마셔두는 것도 좋습니다.

그리고 등산중에는 물의 양이 1500ml라고 한다면, 3분의2인 1000ml정도는 산에서 천천히 나눠 마셔주면 됩니다.

목이 마르면 이미 탈수 증상이 시작되어 있기 때문에, 목이 마르기 전에 부지런히 조금씩 마셔주는 것이 요령입니다.

인간이 1회에 흡수할 수 있는 수분량은 200~250ml 정도라고 합니다.

따라서 등산을 하면서 30분마다 100~200ml 정도로 물을 자주 마셔주는 것이 좋습니다.

물을 한꺼번에 많이 마셔도 소화기관에서 잘 흡수되지 않으며, 소변만 마려워지기 때문에 주의합니다.

그리고 나머지 3분의1인 500ml정도는 남겨두고, 산을 내려가면 됩니다.

그런데 등산코스 상에 수분보급을 할 수 있는 장소가 있다면, 처음부터 필요한 수분량을 모두 챙겨갈 필요는 없습니다.

하지만 약수물이나 계곡물 등에서 물을 마실때는 기생충이나 박테리아 감염의 위험이 있기 때문에, 반드시 끓여서 마시는 것이 좋습니다. (긴급시 제외)

그럼 여기까지 등산 중에 필요한 물의 양 및 물마시는법에 대해 알아보았습니다.

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