등산 후 근육통 푸는법 8가지

안녕하세요. 오늘은 등산 후 근육통 푸는법 8가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

등산 후 근육통 푸는법 8가지

1) 텐트나 산장에서 바로 휴식하지 않기

등산을 하고난 다음 날 근육통은 정말 괴롭습니다. 하지만 등산후 적절한 대처를 한다면 다음날 근육통을 상당히 완화시킬 수 있습니다.

근육통이 나타나는 원인은 100% 명확하게 밝혀진 것은 아닙니다.

일반적으로는 운동을 통해 심하게 손상을 입은 근섬유가 복구되는 과정에서 일어나는 통증으로 봅니다.

고된 등산을 마치고, 숙박지에 도착하면 산장의 객실이나 텐트 안에서 뻗어버리기 쉽습니다.

이것은 하루종일 걸어오다가 갑자기 움직임을 멈춘 상태로, 운동량, 활동량이 갑자기 저하되는 상황입니다.

흔히 운동으로 인해 파괴된 근섬유를 복구할때 중요한 것은 바로 혈류입니다.

그런데 운동량이 갑자기 줄어들면 혈류 또한 갑자기 저하되게 됩니다.

혈류가 나빠지면 근육에 영양소나 산소의 운반을 저해하게 됩니다.

당연히 근섬유의 복구가 지연될 수 밖에 없고, 근육통을 악화시키는 원인이 됩니다.

따라서 근육통을 예방하려면, 운동량을 서서히 떨어뜨리는 것이 좋습니다.

산장에 짐을 놓거나, 텐트를 설영하고 난 후에는 바로 드러눕지 말고, 가볍게 숙박지 주변을 산책하여 운동량을 서서히 떨어뜨린후, 쉬는 것이 근육통을 줄이는데 도움이 됩니다.

2) 스트레칭 하기

근육통이 있을때는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.

근육에 피로가 누적되면 혈액순환이 나빠지며 산소 및 영양소가 잘 운반되지 않게 됩니다.

따라서 등산후에는 스트레칭 및 마사지를 통해 혈액순환이 잘 되게 도와줍니다.

단 근육에 열이 나고 있을때 마사지를 하면 염증이 심해질 수 있으므로, 이때는 마사지를 피하는 것이 좋습니다.

또한 등산을 마치자마자, 너무 과격하게 스트레칭을 해버리면 근육이 갑자기 늘어나서 생각지도 못한 부상을 입는 경우도 있으니 주의합니다.

산책 등으로 서서히 운동량을 떨어뜨린 후에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

그리고 숙박지 등에서 잠을 자고 일어난 아침에는 근육이 굳어있습니다.

그래서 바로 스트레칭을 하게 되면 부담을 줄 수 있으므로, 아침에 일어나 조금 활동을 하고 난 후에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

스트레칭을 할때는 등산으로 인해 혹사한 부위 종아리, 허벅지, 발바닥, 발가락 위주로 해주면 좋을 것입니다.

천천히 근육을 펴고 수십초 동안 자세를 유지합니다.

목욕후에 몸이 따뜻해질때 스트레칭을 하면 근육이 풀리기 쉽고, 스트레칭 효과가 더 좋습니다.

3) 아픈 부위를 냉찜질하기

다리 등과 같은 환부에 통증이 있거나, 열이 나는 경우, 일단은 식혀주는 것이 좋습니다.

얼음을 넣은 주머니를 근육에 대어주면 근육의 염증을 억제하거나, 근육통을 완화하는데 도움이 됩니다.

냉찜질로 식히는 경우, 10분~15분 정도 아픈 부위에 대주면 되는데, 시간과 상관없이 감각이 사라지면 중단하면 됩니다.

아니면 목욕탕 등 냉수욕을 할 수 있는 곳에서 몸을 담그고 있는 것도 좋습니다.

등산후 피로가 쌓여 있는 다리와 허리정도까지를 중심으로 목욕을 하면 좋을 것입니다.

만약 냉수욕을 하는 것에 약하신 분들이라면, 가볍게 샤워나 온수로 서서히 식히는 것이 좋습니다.

4) 따뜻하게 혈액순환 촉진하기

환부에 열이나 통증이 느껴지지 않게 되거나, 냉찜질을 마친 후에는 천천히 따뜻하게 혈액순환을 촉진시켜 줍니다.

미지근한 물이나 온천에 몸을 담그고 혈액순환을 좋게 해주면, 등산후 손상된 근육을 회복시키기 위해 산소나 영양분을 옮겨주게 될것입니다.

이것은 등산후에 바로 하지 말고, 30분 정도 후에 하는 것이 좋습니다.

5) 영양보충 하기

등산 후에는 신체에 에너지가 부족한 상태이며, 가급적 빨리 영양소를 보충해주는 것이 좋습니다.

피로회복 및 근육의 빠른 복구를 위해, 든든한 식사로 영양보충을 해주는 것이 좋습니다.

그런데 등산으로 피곤할때는 대량의 식사를 하는 것이 어려울 수 있습니다.

그럴때는 단백질보충제 라던지, 마시기 쉬운 단백질 음료 등과 같은 보충제를 먹는 것도 도움이 됩니다.

특히 사람의 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산인 BCAA(발린, 류신, 이소류신)은 근육 복구에 큰 도움이 됩니다.

또한 등산후 근육통을 줄이고, 빠른 근육 회복을 위해서는 아래와 같은 균형잡힌 영양소 섭취가 필요합니다.

• 단백질 – 육류, 어패류, 콩, 계란, 그릭 요거트, 치즈 등
• 탄수화물 – 쌀, 빵, 면류 등
• 비타민 B군 – 돼지고기, 닭고기, 두부, 참치, 시금치 등

그외에도 항산화 작용이 있는 비타민A, C, E 등은 피로회복에 도움이 되기 때문에 등산후에 적극적으로 섭취하면 좋은 영양소입니다.

6) 충분한 수분 섭취

혈액 내 수분량이 줄어들면 혈액순환이 저하되고, 근육의 피로물질이 쌓이기 쉬우며, 영양소가 원활하게 공급되기 어려워집니다.

따라서 등산후에는 근육통 완화 및 빠른 몸의 회복을 위해 수분 보충에도 신경씁니다.

미네랄 워터도 좋지만, 등산후에는 수분과 동시에 미네랄, 당분, 염분이 들어간 이온음료(스포츠 음료)를 마시는 것이 더 좋습니다.

7) 술 마시지 않기

등산을 마친 후 바로 술을 마시는 것도 근육통에 안좋습니다.

술을 마시면 혈류가 좋아진다고 생각할 수 있지만, 알코올은 이뇨작용으로 탈수를 촉진시켜 오히려 혈류를 나쁘게 만들고 근섬유의 복구를 늦추게 됩니다.

그리고 술을 마시면 체내 알코올 분해를 위해 단백질이 이용되게 됩니다.

근육의 복구를 위해 사용되어야 했을 단백질이 알코올 분해에 사용되게 되면 그만큼 근육 복구가 늦어지고 근육통은 심해지게 될 것입니다.

또한 음주를 하게 되면 몸이 산성이 되어서 근육이 수축하며, 근육통이 더 심해질 수도 있습니다.

따라서 등산후 음주를 하는 경우 식사를 충분히 해 단백질이 흡수된 후 마시거나, 수분을 많이 섭취하거나, 술 마시는 양을 조절해가면서 마시는 것이 좋습니다.

8) 충분한 수면

등산후에 잠을 잘 자는 것도 피로회복에 좋습니다.

충분한 수면을 취함으로써, 근섬유의 복구가 효율적으로 이루어지고 염증이 과하게 퍼지는 것을 방지해 근육통을 푸는데 도움이 됩니다.

적어도 7~8시간은 숙면을 취하는 것이 좋고, 등산 당일은 일찍 취침하는 것이 좋습니다.

그런데 등산을 즐긴 후에는 흥분하고 좀처럼 잠을 잘 수 없을 때도 있습니다.

그럴때는 아로마 오일이나 힐링 음악 등으로 편안한 상태를 만들어 흥분 상태를 억제하면 좋을 것입니다.

그럼 여기까지 등산 후 근육통 푸는법 8가지에 대해 알아보았습니다.