등산 후 무릎 통증 원인과 예방 대책 4가지

안녕하세요. 오늘은 등산 후 무릎 통증 원인과 예방 대책 4가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

등산중이나 하산 또는 등산 후, 무릎의 통증을 느끼는 분들이 많습니다.

무릎이 아픈 이유는 다양합니다만, 무릎 주변의 근육 피로가 원인인 경우가 많습니다.

등산을 오래 즐기려면, 부상을 최소화하는 것이 중요하므로, 아래에서 무릎 통증의 원인과 통증을 완화하는 방지 대책을 알아두면 좋을 것입니다.

1. 등산 후 무릎 통증 원인

1) 넙다리네갈래근의 피로

등산 중에 무릎 통증을 느끼는 원인은 다양합니다.

관절에 문제가 있거나, 예전에 무릎 부상으로 인한 후유증 때문일 수도 있습니다.

이 경우, 등산 중이 아니라, 일상생활중에서도 통증을 느낄 것이고, 막 산을 오르려는 타이밍에도 무릎 통증을 느낄 수 있습니다.

이에 반해 평소에는 괜찮다가 등산중에 발생하는 대부분의 무릎 통증은 넙다리네갈래근 이라는 근육의 피로가 원인인 경우가 많습니다.

이 경우, 근육 피로가 극심해지는 하산 타이밍에 통증을 느끼는 경우가 많고, 염증이 심한 경우 등산 후 몇일동안 통증이 지속될 수도 있습니다.

참고로 넙다리네갈래근은 허벅지 앞쪽에 위치하고 있는 근육으로, 다른 말로 대퇴사두근 이라고 부르기도 합니다.

넙다리네갈래근은 넙다리곧은근(대퇴직근), 중간넓은근(중간광근), 안쪽넓은근(내측광근), 가쪽넓은근(외측광근) 이렇게 4갈래의 근육으로 구성되어 있습니다.

넙다리네갈래근은 무릎 관절을 신전(extension. 관절 각도를 0에서 180도 방향으로 움직여, 관절을 펴는 운동)하여, 등반할때 몸을 들어올려주는 힘을 주고, 내리막 길에서는 체중을 지탱하는 역할을 합니다.

이 넙다리네갈래근이 피로하게 되면, 근육이 연결된 무릎 주변에서 통증이 발생하게 됩니다.

특히 등산 중에는 일상생활을 할때보다 무릎에 실리는 하중이 더욱 커지게 됩니다.

일상중에 평지를 걷는 경우 무릎에 가해지는 하중은 체중의 3~6배입니다만, 달리거나 등산을 할때는 7~10배로 더 커지게 됩니다.

예를 들어 체중 50kg의 사람이라면 평지에서는 150~300kg, 달리거나 등산을 할때는 350~500kg의 하중이 무릎과 무릎을 둘러싼 근육, 인대에 나눠져서 가해지게 되는 것입니다.

게다가 무거운 배낭 등을 짊어지는 경우나, 오르막길보다 내리막길에서는, 무릎이 받는 하중이 더더욱 커지게 되어 피로도가 증가할 수 있습니다.

이처럼 등산은 일상생활과는 다르게, 무거운 배낭을 메고 고도차가 큰 산길을 장시간 걷는 운동 이기 때문에, 다리 근육(특히 넙다리네갈래근)의 피로로 인해 무릎 통증을 느끼는 경우가 많습니다.

2) 보행법이 나쁠때

등산을 할때 걷는 방법이 나쁘면, 다리에 가해지는 부담이 더 커지게 됩니다.

특히 등반 중일때는 천천히 걷는 경우가 많지만, 하산 길에서는 빠른 걸음으로 가는 경우가 많습니다.

그래서 보폭을 키워서 황새걸음으로 걷는다거나, 뛰어내리듯이 한쪽 다리에 체중이 실리는 걸음걸이 등을 하는 경우가 많은데, 이것은 근육을 쉽게 피로하게 만듭니다.

또한 거북목, 굽은 등이나 굽은 어깨 등 자세가 나쁜 분은 몸의 중심이 전방으로 쏠리기 쉽습니다.

이 경우 뒷다리를 잘 사용할 수 없고, 앞발을 내딛을때 충격이 더욱 커지므로 피로는 더욱 커질 것입니다.

3) 근력 부족

등산은 장거리, 장시간 걷는 운동이기 때문에, 다리 근육을 혹사시키게 됩니다.

평소에 운동이 부족한 사람은 근력이 부족하여, 다리 근육이 큰 부담을 받게 되며, 그로 인해 무릎 통증을 느끼기도 쉽습니다.

4) 발에 맞지 않는 신발

자신의 발에 맞지 않는 신발도 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.

산행 중에는 걸을때마다 체중 + 배낭 무게 + 움직이면서 받는 충격이 다리에 전해지게 됩니다.

다리 근육이나 연골 등이 쿠션 역할을 하여 하중을 분산시키고 충격을 완화해줍니다만, 이 역할을 도와주는 것이 바로 신발입니다.

흔히 신발 바닥은 깔창, 중창, 밑창 으로 구성되어 있습니다.

신발의 깔창은 인솔(insole), 중창은 미드솔(midsole 신발 바닥과 깔창 사이), 밑창은 아웃솔(outsole 접지면)이라고 부릅니다.

여기서 운동화, 등산화 등과 같은 신발의 중창(미드솔)은 EVA 등과 같은 말랑말랑한 소재를 두껍게 하여 제작하며, 쿠션 역할을 해주어 충격을 완화시키는 효과가 있습니다.

하지만 신발을 오래 신으면 중창의 구조가 뒤털어지고 완충 효과가 감소하게 됩니다.

따라서 신발의 중창 부분의 쿠션이 약해지거나, 신발이 발에 맞지 않거나 하면, 발을 불편하게 하고 피로를 유발할 수도 있으므로, 신발을 교체해주는 것이 좋습니다.

또한 신발의 깔창도 발바닥에 가해지는 하중을 분산시켜 주고, 발을 고정시켜주기 때문에 발의 피로를 줄여주는 역할을 하므로, 깔창의 상태가 나쁘면 교체를 검토해주는 것도 좋습니다.

5) 관절 내부의 손상

만약 등산 중이나 등산 후 무릎 통증이 오래 지속되는 경우, 관절 내부의 손상이 있을 수도 있습니다.

등산이나 운동을 너무 무리하게 하거나, 노화로 인한 퇴행성 변화로 무릎 관절 연골이나, 반월상 연골판이 손상될 수도 있습니다.

특히 반월상 연골은 무릎의 하중과 충격을 줄여주는 쿠션 역할을 하는데, 반월상 연골이 손상되면 무릎 통증이 오래 지속될 수도 있습니다.

또한 반월상 연골판 손상은 젊은 사람에게서도 나타날 수 있으므로, 너무 무리하게 등산하는 것을 자제하고, 하산시에 경사가 가파른 길을 너무 빠르게 내려오는 것도 주의해야 할 것입니다.

2. 등산 후 무릎 통증 예방 대책 4가지

1) 하중을 줄인다

자신의 체중이 많이 나갈수록 무릎에 걸리는 하중이 커지게 됩니다.

따라서 신체질량지수(BMI)를 참고하여, 적정 체중을 유지해주는 것도 좋을 것입니다.

BMI는 체중(kg) ÷ [신장(m)의 제곱] 으로 계산할 수 있으며, 18.5∼22.9는 정상으로 보고 있습니다.

또한 배낭 무게를 줄이고, 보행시에 배낭이 흔들리지 않도록 패킹을 제대로 해주는 것이 좋습니다.

그리고 각종 등산 장비들도 가벼운 장비를 사용하여 무릎의 부담을 줄여주면 좋을 것입니다.

2) 올바른 보행법을 익힌다

등산 중에 근육에 부담을 적게 주는 보행 기술을 익힐 필요가 있습니다.

한 걸음마다 보폭을 좁혀서 걸음수를 늘리고, 부드럽게 발바닥 전체로 땅을 디뎌주면, 충격을 줄이고 근육의 피로를 줄일 수 있습니다.

또한 산을 오르면서 발바닥 전체가 디딜 수 있는 곳을 확인해가며 이동해야, 미끄러져 넘어지는 것을 방지하고, 에너지 절약, 근육 피로를 줄이는데 도움이 됩니다.

3) 등산 스틱, 무릎 보호대 사용

등산 스틱은 산행 시, 에너지 소모를 약 10~15% 줄여주고, 미끄럼을 방지해주는 길죽한 막대입니다.

또한 등산스틱은 무릎, 다리에 가해지는 하중을 30% 가량 팔로 분산시켜 체력소모도 줄이고 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.

등산스틱은 양쪽으로 2개를 사용하는 것이 좋으며, 튼튼한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

그리고 무릎 보호대를 착용하는 것도 무릎 통증 완화, 부상 방지 등의 효과를 볼 수 있습니다.

그런데 무릎 보호대는 적절한 위치에 착용하지 않으면, 통증을 증가시키는 경우도 있으므로, 올바르게 착용할 필요가 있습니다.

4) 근육 강화

1달에 2~3회 꾸준히 등산을 하고 있는 분이라면, 등산을 위한 근육이 어느정도 붙어 있어 따로 근육 운동을 할 필요는 없을 것입니다.

하지만 등산 초보자나 오랫만에 등산을 하는 분들이라면, 근육 트레이닝을 적당히 해주는 것도 좋습니다.

스트레칭, 근육 강화 등 운동을 통해 넙다리네갈래근(대퇴사두근)의 근육을 강화시키면, 등산 중에 무릎의 부담을 줄일 수 있습니다.

근육을 단련시킬때는 오르고 내려가는 힘인 근력과, 장시간 등산을 지속할 수 있는 힘인 근지구력의 향상 2가지가 필요합니다.

근력 향상에는 스쿼트를 10회 1세트로 세트수를 늘리거나, 무게를 더하거나 하면서 근력을 강화해줍니다.

익숙해지면 횟수를 늘려서 근지구력을 향상시켜주면 되겠습니다.

그리고 등산로는 평지가 아니기 때문에, 발바닥의 근력에 의한 균형 감각이 중요하기 때문에, 발뒤꿈치 들기 운동을 해주는 것도 좋습니다.

발 뒤꿈치 들기 운동은 버스나 지하철을 기다리거나, 약속 장소에서 기다릴때 등 일상중에서도 부담없이 할 수 있는 트레이닝이기도 합니다.

그외에도 배낭 등을 짊어지고 계단 오르기 운동을 하는 방법도 있습니다.

그럼 여기까지 등산 후 무릎 통증 원인과 예방 대책 4가지에 대해 알아보았습니다.